“黎明而作，黄昏而息”是古老的健康智慧，离不开褪黑素的“技术支持”。但如果经常在晚上11点后入睡，褪黑激素功能的规律性可能会受到干扰，从而带来许多隐患。那么如何才能稳定睡眠荷尔蒙，睡得更好呢？ 1、褪黑激素的分泌有昼夜节律。褪黑激素是一种睡眠激素，负责调节“睡眠-觉醒周期”。它主要由位于大脑深处的松果体分泌。它也被称为“夜间荷尔蒙”。褪黑激素最重要的功能是调节您的昼夜节律，帮助您入睡，并告诉您的身体该睡觉了。褪黑激素的分泌受光的影响，有明确的昼夜节律。白天，褪黑激素的分泌保持在非常低的水平。晚上90点分泌增多。米，晚上 11 点左右明显增加米。并在凌晨 2 点或 3 点达到最高峰。黎明时分，褪黑激素的分泌逐​​渐减少到最低水平。在夜间黑暗的环境下，褪黑激素的分泌量比白天多5至10倍。如果你保持清醒的时间太长，尤其是晚上11点之后，此时褪黑激素正在分泌，你的睡眠-觉醒周期可能会受到影响，让你感到困倦但不再困倦，从而导致难以入睡或在半夜或清晨醒来。褪黑激素的分泌量根据年龄的不同而有很大差异。一般来说，它们的分泌水平在青春期之前达到峰值。 40岁以后，分泌量随着年龄的增长而逐渐减少，但到70岁时，已减少至最高水平的四分之一。可以说，人们晚睡的人自愿放弃了褪黑激素提供的部分睡眠“好处”，在更年轻的时候就开始体验更长的睡眠时间。 2.控制睡眠的两种重要激素。综上所述，控制睡眠节律的激素主要有两种存在于人类中。一种是褪黑激素，另一种是皮质醇。褪黑素 如上所述，褪黑素就像人体的“卫士”。它很容易穿过大多数细胞膜，并向各种组织和器官发出信号，表明它们已经“迟到了”。例如，当“叫醒信号”到达下丘脑时，中枢神经系统的“促醒信号”减弱，有助于诱导睡眠。你的睡眠时间可能会缩短，你的睡眠时间可能会更长。当“警惕”的巡逻队到达脑干时，他们会诱导脑干减慢心率和呼吸，为睡眠做准备。 Cortisunshine 皮质醇是一种由肾上腺分泌的激素，可提高警觉性并唤醒身体。皮质醇水平在上午 8 点左右最高，在午夜左右最低。压力会增加皮质醇水平，因此压力越大，您就越有可能容易醒来并难以入睡。我的身体想睡觉，但我的大脑不想。 3. 如何稳定睡眠激素和系统性红斑狼疮EP 更好吗？不用说，通过稳定睡眠激素的分泌量和速度，可以获得更好的睡眠质量。北京清华长庚纪念医院耳鼻咽喉头颈外科与睡眠医学中心副主任医师应国平提醒我们，生活中我们可以：白天多晒晒太阳。在影响睡眠的所有因素中，光是昼夜节律的最大驱动力。白天阳光会抑制褪黑激素的释放，同时刺激皮质醇（一种觉醒激素）的释放。 。暴露在阳光下会使大脑进入清醒模式并调节昼夜节律。白天你越清醒、越活跃，晚上就越容易入睡。让夜晚尽可能黑暗。七种颜色的可见光中，越接近紫外区的可见光（紫光、蓝光等），能量越强，对大脑的刺激越明显。另一方面，琥珀色和橙色光对大脑的刺激较小。卧室最好采用柔和、温暖的灯光。睡觉时关掉卧室里的所有光源。将卧室窗帘更换为遮光窗帘，必要时戴上眼罩。晚上，调整你的床位，确保外界光线不会直接照射到你的脸上。晚上 9 点后关掉一些灯或降低亮度。避免睡前玩手机。夜光，尤其是手机和电脑屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑激素的分泌，延迟你的昼夜节律，让你第二天感到疲倦。睡前30分钟避免接触电子产品。另外，不建议睡前携带手机。增加户外锻炼。运动频率增加强度不仅会增加光照，还会通过电子释放内啡肽锻炼，可以提高警觉性并增加夜间深度睡眠的时间。另外，增加活动会增加身体的疲劳程度，从而增加入睡时的动力。减少干扰因素。剧烈运动和摄入咖啡因会引起神经激越，但褪黑激素往往无法抵消它们，最终导致“催眠”失败。睡前2小时不建议进行剧烈运动。不过，您可以做其他让神经系统平静的活动，例如伸展运动、冥想、听轻松的音乐或泡脚。咖啡因的半衰期为 4 小时，一般建议在上午 10 点或中午左右饮用。避免压力累积 压力会增加皮质醇的水平，皮质醇是一种促进警觉性的激素。你可能也想放弃一次完美的想法，改用“重复小步骤”的方法。首先，用70%的时间达到60分钟然后慢慢减少剩余时间。锻炼、听音乐、洗澡和与朋友交谈也可以帮助缓解压力和负面情绪。